Худеть на тортиках и бургерах ― можно, но не нужно • Школа родительства «Большая Медведица»

«Волшебная» формула снижения веса очень проста и логична, т. к. основывается на законе природы.

На что мы тратим энергию? (спойлер: здесь есть сюрпризы:)

Чтобы начать худеть, нужно создать дефицит энергии, т. е. расход энергии должен превышать ее приход.

Чтобы сохранить вес, должен соблюдаться баланс энергии, т. е. равенство между приходом и расходом. 

«Лежать на диване и худеть» ― не только мечта

Львиную часть энергии наш организм тратит на поддержание жизнедеятельности: дыхание, давление, кроветворение, сердцебиение, работу органов и систем. Количество килокалорий, которое расходуется на эту поддержку, называется базовым (основным) обменом веществ.

Организм тратит 50-70% всей энергии на базовый обмен веществ.

В курсе-практикуме «Настрой тело» мы будем учиться определять свой базовый обмен. А сейчас для примера возьмем очень усредненный показатель в 1200 ккал.

Итак, примерно 1200 ккал среднестатистическая женщина расходует «просто так». Еще раз: за счет базового обмена веществ расходуется бОльшая часть энергии в течение дня. Это потребитель килокалорий №1.

И уже здесь мы мы можем частично ответить на вопрос, почему реально есть вкусняшки и худеть ― потому что у некоторых людей генетически очень высокий базовый обмен.

Значит ли это, «что все пропало и иметь хорошую фигуру можно только через жесткие ограничения и бесконечные тренировки, если с генетикой не очень»?

Нет и нет. Как всегда, есть важные детали.

Однако к ним мы вернемся чуть позже, а пока переходим ко второму по значимости фактору расхода энергии.

Термический эффект пищи

На усвоение, переваривание пищи тоже нужна энергия. И, чем проще для усвоения еда, тем меньше килокалорий организм будет затрачивать на такую работу.  Это второй по объему энергопотребитель, который забирает 10-20% килокалорий. Опять же в среднем, это около 200-300 ккал. 

Регулируем качество и «сложность» еды (например, сложные углеводы вместо простых) ― повышаем расход энергии.

И переходим к третьему «участнику ТОПа».

Бытовая активность

Сюда входит уборка, походы в магазины, прогулки с детьми и многие другие движения, которые мы совершаем в течение дня. 

Обычно мы недооцениваем этот способ, а также можем чувствовать усталость не столько от физической нагрузки, сколько от напряжения нервной системы (бесконечные и однотипные хлопоты утомляют).

Однако эффект от бытовой активности варьируется от почти «ничего» (если мало двигаемся) до 500-600 и даже 1000 ккал в день. Повышать бытовую активность мы будем на курсе «Настрой тело» поэтапно и вдумчиво, чтобы поддерживать и  усиливать мотивацию.

Возвращаемся к вопросу о том, почему еще можно «оставаться худой и есть все подряд». Потому что бытовая активность может быть на очень высоких значениях и совместно с базовым обменом веществ перекрывать потребляемые калории.

А как же тренировки?

А тренировки (если мы не говорим о профессиональном спорте) занимают лишь четвертое место среди потребителей энергии.

Многие думают: «Пойду заниматься спортом, буду тратить больше энергии, похудею». Но так не работает. Должна быть система. 

Во-первых, даже при интенсивных занятиях три раза в неделю, общий расход энергии будет не сопоставим с тем, который мы тратим при бытовой активности. У новичков средний расход за тренировку будет около 300 ккал за тренировку.

Во-вторых, в силовых тренировках крайне важны осознанность и постепенность.

Распространенная ситуация. Приходим в зал, тренер говорит: «Тяни не рукой, а спиной», ― а мы не понимаем, как это.

Поэтому в курс-практикум «Настрой тело» Светлана включает теоретические блоки по биомеханике ― то, что обычно дают инструкторам на обучении, она объясняет простыми словами для неспециалистов.

В результате формируется понимание, что такое мышцы кора, зачем их укреплять, почему нельзя тренировать одно в отрыве от другого, почему нужно делать именно это упражнение, именно так и что оно дает. Итог ― упражнение выполняется качественнее + растет мотивация. Доказано сотнями учениц Светланы.

И вновь к вопросу о «вкусняшках» и похудении

Итак, мы проговорили, что такое энергетический баланс, и выяснили, куда расходуется наша энергия в течение дня.  Оказалось, что тренировки в деле создания дефицита калорий играют далеко не первую роль.

 Можно ли есть фастфуд/тортики и худеть/не поправляться? Да, для этого нужно помнить о разнице между поступлением и расходованием энергии.

 Но будет ли наше тело нам благодарно за такое отношение к себе… Чем отзовется нам через несколько лет бесконтрольное употребление «пустых» калорий без необходимых макро- и микроэлементов…

Знаете, почему то, что работало раньше для поддержания формы, перестает работать после родов / через несколько лет? 

 Почему раньше достаточно было убрать временно сладкое из рациона или ходить дольше на 30 минут в день, а сейчас это не помогает застегнуть джинсы, вес не снижается?

 Дело в том, что наше тело меняется. 

Основной обмен веществ замедляется (после родов, с возрастом и т.д.).  Мышечная масса, которая потребляет больше всего энергии, с годами сокращается ― организм буквально «подъедает» белковые структуры (мышцы состоят из белка), если они не используются по назначению.

В итоге даже на несбалансированном питании можно годами оставаться с виду «худенькой». Только качество тела будет все меньше радовать. 

Светлана приводит аналогию в ремонтом. Когда мы хотим сделать хороший ремонт, то стараемся выбирать максимально качественные материалы, рассчитываем, сколько нужно плитки/ламината и т. д., не покупаем на глаз.

С питанием то же самое. Если мы хотим сильное, здоровое, подтянутое тело, сначала мы рассчитываем и выбираем «стройматериалы» ― оптимальное для нас количество макро- и микроэлементов. Такие подсчеты довольно быстро входят в привычку, и остается только поддерживать навык.

А что же тогда дают тренировки? Силовые тренировки помогают:

  •  сделать тело функциональным ― повысить силу, гибкость, выносливость;
  •  сделать тело красивым, улучшить пропорции ― организму не все равно где строить мышцы, он строит их там, где в этом есть необходимость (нагружаем бицепс, он будет укреплять это место, приседаем ― будут прогрессировать ягодицы). 

Подтянутое и здоровое тело создается в комплексе:

  ✔ питание, которое дает энергию, надолго насыщает и помогает строить сильные и упругие мышцы; 

✔ правильная осанка (о ней мы говорили в прошлом письме);

✔ бытовая активность; 

✔ силовые тренировки для рекомпозиции тела;

✔ мотивация.

Все эти компоненты есть в курсе-практикуме «Настрой тело». Начинаем  3 ноября.

На тарифы «Наставник +» и «Максимальный результат» осталось несколько мест.